નાસ્તો માત્ર પેટ ભરવા માટે નથી. તેમાં પ્રોટીન, ફાઇબર, ઉપયોગી ફેટ્સ અને જરૂરી માઇક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ હોવા મહત્વપૂર્ણ છે. સાથે જ નાસ્તો એટલો સંતોષકારક હોવો જોઈએ કે બાળકને થોડા જ સમયમાં ફરી ભૂખ ન લાગે. તેથી માત્ર ખાંડ કે કેલરી પર ધ્યાન આપવાને બદલે આખા નાસ્તાની રચના સમજવી જરૂરી છે.

1. મીઠાંવાળા પેકેજ્ડ સિરિયલથી સાવધાન

બાળકો માટેના સિરિયલનો બાઉલ તૈયાર કરવો ખૂબ સરળ છે. તેમાં દૂધ નાખો અને નાસ્તો તૈયાર. પરંતુ કેટલાક બાળકોના સિરિયલમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધારે અને પ્રોટીન તથા ફાઇબરનું પ્રમાણ ઓછું હોઈ શકે છે. આવી સ્થિતિમાં બાળકને ઝડપથી ઊર્જા મળી શકે છે, પરંતુ તે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે એવું જરૂરી નથી.

એટલે સિરિયલ ખરીદતા પહેલાં પેકેટની પાછળ તેની પોષક માહિતી તપાસવી જરૂરી છે. પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડને દરરોજના નાસ્તાનો ડિફોલ્ટ વિકલ્પ બનાવવાને બદલે પોહા, ઉપમા, ઇડલી, ઢોસા, પરાઠા અથવા દલિયા જેવા તાજા ખોરાકને વિકલ્પ બનાવી શકાય છે.

2. 'રિયલ ફ્રૂટ' જ્યુસ પણ હંમેશા યોગ્ય નથી

ફળનો રસ સ્વાસ્થ્યપ્રદ વિકલ્પ લાગે છે, પરંતુ ફળનો રસ બનાવતી વખતે આખા ફળમાં રહેલું ઘણું ફાઇબર ઘટી જાય છે. પરિણામે થોડી જ મિનિટોમાં મોટી માત્રામાં ખાંડ પીવી સરળ બની જાય છે.

WHO મુજબ ફળના રસ અને ફળના રસના કન્સન્ટ્રેટમાં કુદરતી રીતે રહેલી ખાંડને પણ ફ્રી શુગરમાં ગણવામાં આવે છે. સાથે જ ખાંડવાળા પીણાં ઘન ખોરાક જેટલી પેટ ભરાવાની લાગણી આપતા નથી.

આથી સવારે પાણી, દૂધ અથવા આખું ફળ યોગ્ય નાસ્તાની સાથે આપવું વધુ ઉપયોગી ટેવ બની શકે છે. બાળકને જ્યુસ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ તેને દરરોજ સંપૂર્ણ નાસ્તાના વિકલ્પ તરીકે રાખવો યોગ્ય નથી.

3. બિસ્કિટ, ટોસ્ટ-જેમ માત્ર નાસ્તો ન બનાવો

બે બિસ્કિટ અથવા જામ લગાવેલી સફેદ બ્રેડની બે સ્લાઇસ સમય બચાવી શકે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ પોષણ આપતી નથી. આ પ્રકારના નાસ્તામાં મુખ્યત્વે રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ખાંડ હોય છે, જ્યારે પ્રોટીન ઓછું અને ફાઇબર પણ મર્યાદિત હોય છે.

નાસ્તાને વધુ સંપૂર્ણ બનાવવા માટે ટોસ્ટ સાથે ઈંડું, પનીર, પીનટ બટર અથવા હ્યુમસ અને સાથે ફળ લઈ શકાય છે. માત્ર મીઠી વસ્તુઓનો નાસ્તો કરવાને બદલે તેમાં પોષણના અલગ-અલગ ઘટકો સામેલ કરવાનું મહત્વનું છે.

4. ફ્લેવર્ડ મિલ્ક અને માલ્ટેડ ડ્રિંક્સ

ફ્લેવર્ડ મિલ્ક અને ચોકલેટ પાઉડર બાળકોને સ્વાદિષ્ટ લાગે છે. માલ્ટ આધારિત ડ્રિંક્સને પણ ઘણી વખત પોષણ આપતા પીણાં તરીકે રજૂ કરવામાં આવે છે. કેટલાકમાં ઉપયોગી પોષક તત્વો હોઈ શકે છે, પરંતુ તેમાં વધારાની ખાંડ પણ હોઈ શકે છે.

આવા પીણાં બાળકને સાદું દૂધ અથવા પાણી પસંદ ન કરવાની ટેવ પણ પાડી શકે છે. રુજિતા દિવેકરના જણાવ્યા અનુસાર, જો બાળક દૂધનો સ્વાદ છુપાવ્યા વગર પી શકતું ન હોય તો તેને પીવાની ફરજ ન પાડવી જોઈએ. બાળકોને ઊંચા અને મજબૂત બનાવવાનો દાવો કરતા કેટલાક ચોકલેટ પાઉડરમાં પણ ખાંડનું પ્રમાણ વધારે હોઈ શકે છે.

5. ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ અને પેકેજ્ડ નાસ્તો

ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ, ચિપ્સ અને પેકેજ્ડ સેવરી સ્નેક્સમાં સોડિયમ અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે હોઈ શકે છે, જ્યારે પ્રોટીન અને ફાઇબર ઓછું હોય છે.

આ વસ્તુઓ ઝડપથી ખાઈ શકાય છે, ક્યારેક તો કારમાં અથવા સ્કૂલ જતાં રસ્તામાં પણ. આવી રીતે ખાવાથી બાળકનું ધ્યાન ખોરાક પર ઓછું રહે છે અને તેને પેટ ભરાયું છે કે નહીં તેની સમજ પણ ઓછી થઈ શકે છે.

નૂડલ્સને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી. તેને ક્યારેક-ક્યારેક આપતી વખતે તેમાં શાકભાજી, પનીર અથવા ટોફુ ઉમેરીને નાસ્તાને વધુ સંપૂર્ણ બનાવી શકાય છે.

6. બાળકો માટે ચા, કોફી અને એનર્જી ડ્રિંક્સ નહીં

બાળકોને ઊંઘ પૂરી ન થઈ હોય, વહેલી સ્કૂલ હોય અથવા વ્યસ્ત શેડ્યૂલ હોય ત્યારે કેફીનની જરૂર નથી. ચા અને કોફી ભૂખને પણ દબાવી શકે છે. પરિણામે બાળક યોગ્ય નાસ્તો કરવાને બદલે સ્ટિમ્યુલન્ટ પી શકે છે.

એનર્જી ડ્રિંક્સ બાળકો માટે ખાસ યોગ્ય નથી. તેમાં કેફીન સાથે મોટી માત્રામાં ખાંડ અથવા અન્ય સ્ટિમ્યુલન્ટ્સ હોઈ શકે છે. તે નાસ્તો, અભ્યાસ માટેનું સાધન અથવા ઊંઘના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગમાં લેવા જેવી વસ્તુ નથી.

સવારે બાળકની ઊર્જાની જરૂરિયાત માટે યોગ્ય ખોરાક અને પૂરતી ઊંઘ જેવી બાબતો પર ધ્યાન આપવું વધુ મહત્વનું છે.

7. સારો નાસ્તો ઓળખવાની સરળ રીત

નાસ્તો યોગ્ય છે કે નહીં તે સમજવા માટે માત્ર તેમાં ખાંડ છે કે નહીં તે જોવું પૂરતું નથી. તેના બદલે કેટલાક સવાલો પૂછવા જોઈએ:

• શું નાસ્તામાં પ્રોટીનનો કોઈ સ્ત્રોત છે?
• શું તેમાં ફળ, શાકભાજી, કઠોળ અથવા આખા અનાજમાંથી ફાઇબર મળે છે?
• શું તે બાળકને આગામી વખત ખાવા સુધી સંતોષકારક રીતે પેટ ભરેલું રાખશે?
• પીણું પોષણ આપી રહ્યું છે કે માત્ર મીઠાશ?
• શું બાળક નાસ્તો ઉતાવળ કર્યા વગર અને સ્ક્રીન વિના ખાઈ શકે છે?
• આ માત્ર ક્યારેક લેવાતી સગવડ છે કે દરરોજનો ડિફોલ્ટ નાસ્તો?

યોગ્ય નાસ્તો કેવો હોઈ શકે?

બાળકને દરેક ખોરાકથી ડરાવવાની જરૂર નથી અને દરરોજની ઉતાવળ માટે માતા-પિતાને દોષી માનવાની પણ જરૂર નથી. હેતુ એ છે કે વધુ પડતા પ્રોસેસ્ડ, મીઠા અથવા સ્ટિમ્યુલન્ટવાળા ઉત્પાદનોને સ્કૂલના દિવસની શરૂઆતનો સ્વાભાવિક વિકલ્પ ન બનાવવામાં આવે.

કેળું, દૂધ અને નટ્સ; રોટલી સાથે ઈંડું; શાકભાજીવાળો પોહા; સાંભાર સાથે ઇડલી; દહીં સાથે દાળ ચીલો અથવા બચેલી દાળ અને ભાત જેવા નાસ્તા પણ યોગ્ય વિકલ્પ બની શકે છે.બાળક માટે સવારનો નાસ્તો માત્ર ઝડપથી પેટ ભરવાનો વિકલ્પ નથી. તે બાળકને પોષણ, સ્થિર ઊર્જા અને સ્કૂલના દિવસ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદરૂપ બની શકે છે. તેથી નાસ્તામાં પ્રોટીન, ફાઇબર અને અન્ય જરૂરી પોષક તત્વોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. સાથે જ નાસ્તો બાળક અને માતા-પિતા બંને માટે તણાવનું કારણ ન બને તે પણ એટલું જ મહત્વનું છે.