यह आयोजन एक साल लंबे अभियान की शुरुआत करता है, जो लोगों, जानवरों, पौधों और ग्रह के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए वैज्ञानिक सहयोग की शक्ति का उत्सव मनाएगा।

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में शारीरिक और मानसिक समस्याओं का ग्राफ तेजी से बढ़ रहा है। समय की कमी के कारण लोग अपनी सेहत पर ध्यान नहीं दे पाते। इस विश्व स्वास्थ्य दिवस पर पीजीआईएमईआर (PGIMER) चंडीगढ़ के पीआरएम (PRM) और ऑर्थोपेडिक्स विभाग के सीनियर फिजियोथेरेपिस्ट और पीएचडी स्कॉलर डॉ. अजीत कुमार (PT) ने एक बेहद आसान ‘5 मिनट फिटनेस रूटीन’ तैयार किया है।

इस रूटीन में हृदय, फेफड़ों, पीठ, पैरों और भुजाओं को मजबूत बनाने के साथ-साथ डिप्रेशन से राहत और गहरी नींद के लिए विशेष व्यायाम बताए गए हैं। आइए विस्तार से जानते हैं इस 5 मिनट के मैजिक वर्कआउट के बारे में।

दिल की सेहत के लिए 5 मिनट का पावर कार्डियो

हृदय हमारे शरीर का सबसे महत्वपूर्ण अंग है। इसे स्वस्थ रखने के लिए विज्ञान भी नियमित कार्डियो व्यायाम की वकालत करता है। ये 5 मिनट के व्यायाम आपके रक्त संचार को तेज करते हैं:

• 1 मिनट जंपिंग जैक्स : अपनी जगह पर सीधे खड़े हो जाएं और उछलते हुए पैरों को बाहर की तरफ फैलाएं, साथ ही दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर ताली बजाने की मुद्रा बनाएं। यह हृदय गति बढ़ाने का बेहतरीन तरीका है।

• 1 मिनट हाई नीज : अपनी जगह पर खड़े होकर ही तेज गति से दौड़ने का अभ्यास करें, लेकिन ध्यान रखें कि आपके घुटने आपकी कमर की ऊंचाई तक ऊपर आने चाहिए।

• 1 मिनट स्टेप-अप्स: घर की सीढ़ियां या किसी मजबूत स्टूल पर एक-एक करके पैर रखें और फिर नीचे उतारें।

• 1 मिनट तेज चलना: किसी खुली जगह या कमरे में सामान्य गति से अधिक तेजी से चलें (ब्रिस्क वॉकिंग)।

• 1 मिनट एयर साइकिलिंग: पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को हवा में उठाकर इस तरह चलाएं जैसे आप साइकिल चला रहे हों।

सुरक्षा के सुझाव: शुरू करने से पहले 1 मिनट का वार्म-अप जरूर करें। अगर आपको चक्कर या सीने में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। शरीर में पानी की कमी न होने दें। अपनी उम्र और फिटनेस के हिसाब से ही गति तय करें।

फेफड़ों को मजबूत बनाने वाली 5 मिनट की ब्रीदिंग तकनीक

प्रदूषण के बीच फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना सबसे ज्यादा जरूरी हो गया है। सही तरीके से सांस लेने पर शरीर में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ता है:

• 1 मिनट गहरी सांस लेना : शांत मुद्रा में बैठ जाएं और नाक से लंबी व गहरी सांस फेफड़ों में भरें, फिर धीरे-धीरे मुंह से बाहर छोड़ें।

• 1 मिनट डायाफ्रामिक सांस लेना : अपना एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें। सांस लेते समय छाती की बजाय आपका पेट बाहर आना चाहिए।

• 1 मिनट होंठ सिकोड़कर सांस लेना (Pursed-Lip Breathing) : नाक से सांस लें और होंठों को सीटी बजाने की मुद्रा में सिकोड़कर धीरे-धीरे सांस बाहर निकालें।

• 1 मिनट बैलून ब्रीदिंग: इस अभ्यास में आपको असल में या काल्पनिक रूप से गुब्बारा फुलाने की प्रक्रिया करनी है।

• 1 मिनट गुनगुनाना (Humming): लंबी सांस लें और सांस छोड़ते समय गले से भंवरे की तरह ‘हम्म’ की आवाज निकालें।

सुरक्षा के सुझाव: ये व्यायाम ताजी और खुली हवा में करें। सांस लेने या छोड़ने में कोई जोर या दबाव न लगाएं। चक्कर महसूस हो तो रुक जाएं।

पीठ के दर्द से निजात और मजबूती के लिए

लगातार कुर्सी पर बैठकर काम करने से रीढ़ की हड्डी पर बुरा असर पड़ता है। अपनी पीठ को लचीला बनाने के लिए ये अभ्यास करें:

• 1 मिनट कैट-काऊ पोज : हाथों और घुटनों के बल जमीन पर आएं। सांस लेते हुए कमर को नीचे की ओर झुकाएं और सांस छोड़ते हुए कमर को ऊपर की तरफ गोल करें।

• 1 मिनट सुपरमैन पोज : पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों व पैरों को एक साथ हवा में ऊपर उठाने की कोशिश करें।

• 1 मिनट ग्लूट ब्रिज : पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को जितना हो सके छत की ओर ऊपर उठाएं।

• 1 मिनट बैठकर आगे की ओर झुकना (Seated Forward Bend) : जमीन पर पैरों को सीधा करके बैठें और आगे झुकते हुए अपने पंजों को छूने का प्रयास करें।

• 1 मिनट खड़े होकर पीछे की ओर झुकना (Standing Back Extension) : सीधे खड़े हों, दोनों हाथ कमर पर रखें और धीरे-धीरे पीछे की तरफ झुकें।

पैरों को फौलादी बनाने के लिए 5 मिनट

पूरे शरीर का भार हमारे पैरों पर होता है, इसलिए उनकी मजबूती शरीर के बेहतर संतुलन के लिए अनिवार्य है:

• 1 मिनट स्क्वैट्स : पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खोलें और हवा में रखी किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठने की मुद्रा बनाकर वापस खड़े हों।

• 1 मिनट लंजेस : सीधे खड़े होकर एक पैर आगे निकालें और दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर नीचे जाएं। फिर दूसरे पैर से यही दोहराएं।

• 1 मिनट वॉल सिट : दीवार से अपनी पीठ लगाकर कुर्सी पर बैठने जैसी मुद्रा में 1 मिनट तक रुकने का अभ्यास करें।

• 1 मिनट स्टेप-अप्स : किसी ऊंचे स्थान या सीढ़ी पर बार-बार चढ़ने और उतरने का अभ्यास करें।

• 1 मिनट काफ रेज : सीधे खड़े होकर अपनी एड़ियों को हवा में ऊपर उठाएं और पंजों के बल खड़े हों।

सुरक्षा के सुझाव: व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। स्क्वैट्स और लंजेस करते समय ध्यान रखें कि घुटने पंजों से आगे न जाएं। शुरुआत धीरे-धीरे करें।

भुजाओं और ऊपरी शरीर की मजबूती

कंधों, बांहों और कलाइयों की ताकत और जॉइंट मोबिलिटी को बनाए रखने के लिए यह रूटीन अपनाएं:

• 1 मिनट आर्म सर्कल्स: हाथों को कंधों की सीध में फैलाकर आगे और पीछे की तरफ गोल-गोल घुमाएं।

• 1 मिनट वॉल पुश-अप्स: दीवार के सहारे खड़े होकर पुश-अप्स करें। यह काफी आसान और सुरक्षित है।

• 1 मिनट सिर के ऊपर हाथ उठाना (Overhead Arm Raises): हाथों को सीधा सिर के ऊपर ले जाएं और फिर वापस नीचे लाएं।

• 1 मिनट कलाई के व्यायाम: कलाइयों को गोल घुमाएं और हाथों की उंगलियों को कसकर खोलें और बंद करें।

• 1 मिनट चेयर डिप्स: एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर हाथ रखकर शरीर को नीचे ले जाएं और बाजुओं की ताकत से वापस ऊपर उठाएं।

सुरक्षा के सुझाव: कम तीव्रता (light intensity) के साथ व्यायाम की शुरुआत करें। कोहनियों को झटके से पूरी तरह सीधा (lock) करने से बचें। दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

मानसिक स्वास्थ्य: डिप्रेशन से राहत के लिए 5 मिनट

अवसाद और तनाव दूर करने के लिए विज्ञान पर आधारित ये उपाय करें:

• 1 मिनट चलना : शांत जगह पर आराम से बिना किसी जल्दबाजी के टहलें।

• 1 मिनट गहरी सांस लेना : दौड़ते विचारों को रोकने के लिए धीमी और गहरी सांस लें।

• 1 मिनट स्ट्रेचिंग : मांसपेशियों में जमा तनाव रिलीज करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग करें।

• 1 मिनट ध्यानपूर्वक बैठना : आंखें बंद करें और बाहरी दुनिया से कटकर शांत बैठकर ध्यान लगाएं।

• 1 मिनट मुक्त हलचल/डांसिंग : अपने पसंदीदा संगीत पर खुलकर डांस करें। इससे ‘एंडोर्फिन’ हार्मोन रिलीज होता है।

गहरी और सुकून भरी नींद के लिए 5 मिनट का अभ्यास

रात में नींद न आने की समस्या है, तो बिस्तर पर जाने से ठीक पहले ये अभ्यास करें:

• 1 मिनट गहरी सांस : 4 सेकंड तक लंबी सांस अंदर लें, 4 सेकंड तक रोकें, और फिर 6 सेकंड तक धीरे-धीरे बाहर छोड़ें।

• 1 मिनट प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन : शरीर के हर मांसपेशी समूह को (पैरों से शुरू करते हुए हाथों तक) 3-5 सेकंड के लिए कसें, और फिर ढीला छोड़ दें।

• 1 मिनट चाइल्ड्स पोज : घुटनों के बल बैठें और आगे की ओर झुकते हुए सिर को जमीन पर टिका लें।

• 1 मिनट लेग्स-अप-द-वॉल : पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को दीवार के सहारे सीधा ऊपर की ओर टिका लें।

• 1 मिनट ध्यानपूर्वक सांस लेना : आंखें बंद करें और केवल अपनी सांस के अंदर आने और बाहर जाने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।

व्यायाम के साथ-साथ सही खानपान का ध्यान रखना भी अनिवार्य है। इस 5-मिनट वर्कआउट को दिनचर्या का हिस्सा बनाकर आप स्वस्थ और लंबा जीवन जी सकते हैं। यह विस्तृत फिटनेस रूटीन और स्वास्थ्य संबंधी उपयोगी सुझाव चंडीगढ़ स्थित पीजीआई (PGIMER) के पीआरएम (PRM) और ऑर्थोपेडिक्स विभाग में कार्यरत सीनियर फिजियोथेरेपिस्ट एवं पीएचडी स्कॉलर डॉ. अजीत कुमार (PT) द्वारा साझा किए गए हैं।