ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಯೋಗಾಸನ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಲವು ಸರಳ ಚಲನೆಗಳು ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆ ಇತ್ತು. ಆದರೆ ಕಾಲ ಕಳೆದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಹೃದಯ ಹಾಗೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗಷ್ಟೇ ಶ್ರಮ ಕೊಡುವ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಮಹಿಳೆಯರು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ವಯೋಸಹಜವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಗಾತ್ರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳಲ್ಲಿ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡವರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲೇ ಆರಂಭ ಆಗಬಹುದು. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಋತುಬಂಧದ ಬಳಿಕ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕ್ಷಿಪ್ರಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು, ಅಂದರೆ ವಯಸ್ಸಾದಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವೃದ್ಧಾಪ್ಯವನ್ನು ತಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಚಿತ್ತ ಹರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಡೆಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಗಳು (ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್‌/ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್‌ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ಅಗತ್ಯ ಎನ್ನುವುದು ಮೂಳೆ ತಜ್ಞರ ಅಭಿಮತ. ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ನೆರವಿನಿಂದ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಕೇವಲ ತರಬೇತಿಯೊಂದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮೂಳೆಗಳು ಸದೃಢವಾಗುವವೇ ಎಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ತರಬೇತುದಾರರರು ಹಾಗೂ ಮೂಳೆತಜ್ಞರ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲ ಎಂದೇ. ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ದೇಹ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡು ಸಪೂರವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಇಂದು ಅವರ ಗಮನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಕೆಗಿಂತ, ಶರೀರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದರತ್ತ ಹರಿದಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶೇಖರವಾದ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಬೇಕು ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಸದೃಢವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದು ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಈ ಹೊತ್ತಿನ ಆಶಯ ಆಗಿದೆ. ಆದುದರಿಂದಲೇ ಅವರು ಇದೀಗ ಜಿಮ್‌ಗಳತ್ತ ದಾಪುಗಾಲು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಎಷ್ಟೋ ಮಹಿಳೆಯರು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತು ದಾರರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಣ ಕೊಟ್ಟು ನಿಯಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ನಿರ್ದೇಶನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಅವರು ಸೂಚಿಸಿದ ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ಪುಡಿಯನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.8 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಅರವತ್ತು ಕೆ.ಜಿ. ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಶ್ರಮ ಬೇಡುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಅಗತ್ಯ ತುಸು ಹೆಚ್ಚೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಿಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ಹೊರಗಿನ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆಯೂ ಶರೀರದ ಅಗತ್ಯವನ್ನುಪೂರೈಸಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮೊಸರು, ಪನ್ನೀರು, ಸೋಯಾ ಮತ್ತಿತರ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಿದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಖಂಡಿತ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದು, ಎಲ್ಲ ಅಂಗಾಂಗ ವ್ಯೂಹಗಳು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪರಿಣಾಮ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಏರುಪೇರಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿಯೂ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಹಾಗೂ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಯವಿದ್ದರೆ ಅದು ಮುಂದೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಎಡೆ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು. ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ನೆನಪಿಡಿ: ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಬೇಕೆಂದೇನಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ, ತೀವ್ರತೆರನಾದ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಕೊಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ನೋಂದಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯತ್ತ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ರಕ್ಷಣೆಯೂ ನಿಮ್ಮ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹಾಗಾಗಿಯೇ, ಒಮ್ಮೆ ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ, ರಕ್ತದ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅದರಲ್ಲಿಯೂ ಹೃದಯ ಹಾಗೂ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ತಿಳಿಸುವ ಸೂಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಸಹಜ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಆ ರೀತಿಯ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಪುಡಿಗಳ ಅಸಲೀತನದ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದರೂ ಅದರಲ್ಲಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಒಳ್ಳೆಯ ಕಂಪೆನಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಬಗೆಯ ಪುಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್‌ ಬಳಕೆಯಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಅತಿಯಾದ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್‌ ಬಳಕೆ ಶರೀರದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯಾಘಾತ ಮೊದಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹಾಗಾಗಿಯೇ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಹೋಗುವವರು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡ ಬಯಸುವವರು, ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲೇ ಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ತಪಾಸಣೆಯ ನಂತರವೇ ಆರಂಭಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. v
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಇದೆ!
1. ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆ 12 ಗ್ರಾಮ್
2. ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು 8 ಗ್ರಾಮ್
3. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ 10-12 ಗ್ರಾಮ್
4. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಚನ್ನ ಕಡಲೆಕಾಳು ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್‌ ಕಾಳು 12 ಗ್ರಾಮ್
5. 100 ಗ್ರಾಮ್ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ /100 ಗ್ರಾಮ್ ಪನ್ನೀರು/ ಟೋಫು 25-30 ಗ್ರಾಮ್
ಒಟ್ಟು 70-85 ಗ್ರಾಮ್
ಏನಿದು ಸಾರ್ಕೊಪೀನಿಯಾ?
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 40 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಶೇ 1ರಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. 50ರ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಇದು 3 ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಸಾರ್ಕೊಪೀನಿಯಾ.
261031-51-209305503