ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ല എന്നത് പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണമെങ്കില് മാംസാഹാരമോ മുട്ടയോ നിർബന്ധമാണെന്ന് കരുതുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും. എന്നാല് കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെ സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിച്ച് ദിവസവും 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തില് നേടാൻ സാധിക്കുമെന്ന് താനെയിലെ കെ.ഐ.എം.എസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ചീഫ് ഡയറ്റീഷ്യൻ അമ്രീൻ ഷെയ്ഖ് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
പാല് ഉല്പ്പന്നങ്ങള്, സോയ, പരിപ്പുവർഗങ്ങള്, പയറുവർഗങ്ങള്, ധാന്യങ്ങള്, നട്സുകള്, സീഡ്സുകള് എന്നിവ കൃത്യമായ അളവില് ദിവസം മുഴുവൻ ഉള്പ്പെടുത്തിയാല് സസ്യാഹാരികള്ക്കും പ്രോട്ടീൻ കുറവ് പൂർണമായും പരിഹരിക്കാം.
ഒറ്റ നേരം കൊണ്ട് വലിയ അളവില് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാള് നല്ലത് അത് ദിവസം മുഴുവനായി വിഭജിച്ച് കഴിക്കുന്നതാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, അതിനിടയിലെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവയില് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് ഉള്പ്പെടുത്തണം. "ഈ രീതി പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലേക്ക് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാനും, വയർ നിറഞ്ഞ അനുഭവം കൂടുതല് സമയം നിലനില്ക്കാനും, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനും, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജസ്വലത നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും," അമ്രീൻ ഷെയ്ഖ് പറഞ്ഞു.
ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം?
പ്രഭാതഭക്ഷണം: പനീർ, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, പാല് എന്നിവയോടൊപ്പം വറുത്ത കടലയോ, അല്ലെങ്കില് ഹോള്-ഗ്രെയിൻ ടോസ്റ്റില് പീനട്ട് ബട്ടർ പുരട്ടിയതോ കഴിക്കാം.
ഉച്ചഭക്ഷണം: പരിപ്പ് കറി, രാജ്മ, ചോലെ, അല്ലെങ്കില് മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങള് എന്നിവയോടൊപ്പം റൊട്ടിയോ തവിട്ടു അരി ചോറോ ഉള്പ്പെടുത്താം.
അത്താഴം: ടോഫു, പനീർ, സോയാ ചങ്ക്സ് എന്നിവ പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം ചപ്പാത്തിക്കോ ചെറുധാന്യങ്ങള്ക്കോ ഒപ്പം കഴിക്കാം.
ലഘുഭക്ഷണം: വറുത്ത സോയാ പരിപ്പ്, മധുരമില്ലാത്ത തൈര്, സംഭാരം, വിത്തുകള്, വറുത്ത കടല എന്നിവ ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം.
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ ചുരുക്കം ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളില് ഒന്നാണ് സോയ ഉല്പ്പന്നങ്ങള്. കൂടാതെ പാല്, തൈര്, പനീർ, ഗ്രീക്ക് തൈര് എന്നിവയും സസ്യാഹാരികള്ക്ക് മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളാണെന്ന് ഷെയ്ഖ് അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.
ഒരു പ്രാക്ടിക്കല് പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യത്തില് രണ്ട് ഗ്ലാസ് പാല് (ഏകദേശം 16 ഗ്രാം), 100 ഗ്രാം പനീർ (18-20 ഗ്രാം), ഒരു കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര് (15-18 ഗ്രാം), ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പരിപ്പ് (8-10 ഗ്രാം), ഒരു സെർവിംഗ് സോയാ ചങ്ക്സ് (20-25 ഗ്രാം), ഒരു പിടി വറുത്ത കടല അല്ലെങ്കില് നട്സ് (6-8 ഗ്രാം) എന്നിവ ഉള്പ്പെടാം. ഇവയെല്ലാം ചേർന്ന്, ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നേടാൻ നിങ്ങളെ എളുപ്പത്തില് സഹായിക്കും.
പ്രായം, ശരീരഭാരം, ശാരീരിക അധ്വാനം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവ അനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തരുടെയും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. സോഷ്യല് മീഡിയയില് പ്രചരിക്കുന്ന ട്രെൻഡുകള് മാത്രം നോക്കി പോഷകാഹാര ലക്ഷ്യങ്ങള് നിശ്ചയിക്കുന്നത് ശരിയായ രീതിയല്ല. ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും ഏതെങ്കിലും ഒരു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ് ഉള്പ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. വൃക്കരോഗം, കരള് രോഗം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള് ഉള്ളവർ ഭക്ഷണക്രമത്തില് വലിയ മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുന്നതിന് മുൻപ് നിർബന്ധമായും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഡോക്ടറുടെയോ ഉപദേശം തേടേണ്ടതാണ്.
DISCLAIMER: മുകളിലുള്ള ലേഖനം അറിവ് നല്കുന്നതിന് മാത്രമുള്ളതാണ്, പ്രൊഫഷണല് മെഡിക്കല് നിർദേശത്തിന് പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ചോ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങള്ക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ മറ്റ് യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിന്റെയോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.