-दीप्ती शर्मा,संचालक, मल्टिफिट आणि लेक्सिकॉन फिटनेस अकादमी;सर्टिफाइड स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट, प्रसिद्ध पर्सनल ट्रेनर
आरोग्यदायी जीवनशैली म्हणजे केवळ संतुलित आहार आणि नियमित व्यायाम एवढ्यावरच अवलंबून नसते.
पुरेशी झोप, ताणतणावावर नियंत्रण आणि योग्य आहाराचे नियोजन हेही तितकेच महत्त्वाचे घटक आहेत. अनेकजण वजन कमी करण्यासाठी किंवा तंदुरुस्त राहण्यासाठी मेहनत घेतात; मात्र अपुरी झोप, सततचा मानसिक ताण आणि वेळेअभावी होणाऱ्या चुकीच्या आहाराच्या सवयी त्यांच्या प्रयत्नांवर पाणी फेरतात. अपुरी झोप भूक नियंत्रित करणाऱ्या संप्रेरकांवर परिणाम करते, तर दीर्घकाळाचा ताण शरीरात कॉर्टिसोलचे प्रमाण वाढवून गोड, तेलकट आणि जंक फूड खाण्याची इच्छा वाढवतो. त्यातच भूक लागल्यावर आरोग्यदायी पर्याय उपलब्ध नसल्यास अनेकजण सहजपणे अस्वास्थ्यकारक पदार्थांची निवड करतात. त्यामुळे वजन वाढण्याबरोबरच मधुमेह, हृदयविकार आणि इतर जीवनशैलीशी संबंधित आजारांचा धोका वाढतो. म्हणूनच, निरोगी आयुष्यासाठी केवळ इच्छाशक्ती नव्हे, तर पुरेशी झोप, ताणाचे प्रभावी व्यवस्थापन आणि आहाराचे योग्य नियोजन या तीन सवयी अंगीकारणे अत्यावश्यक आहे.
झोप आणि वजन यांचा जवळचा संबंध
पुरेशी किंवा दर्जेदार झोप न मिळाल्यास पोट भरल्याची जाणीव करून देणाऱ्या हार्मोन्सचे संतुलन बिघडते. त्यामुळे दुसऱ्या दिवशी नेहमीपेक्षा जास्त भूक लागते. विशेषतः गोड, तेलकट, तळलेले किंवा जास्त कॅलरीज असलेले पदार्थ खाण्याची इच्छा वाढते. जेव्हा शरीर थकलेले असते, तेव्हा मेंदूला पटकन ऊर्जा मिळावी असे वाटते. त्यामुळे तो झटपट ऊर्जा देणाऱ्या पदार्थांकडे आपल्याला आकर्षित करतो. याच वेळी आपली स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता सर्वात कमी झालेली असते. परिणामी, आरोग्यदायी आहाराचे नियम पाळणे कठीण जाते आणि जास्त खाण्याची शक्यता वाढते.
अपुऱ्या झोपेचे परिणाम
फक्त काही तासांची झोप घेतल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी येणारा अनुभव प्रत्येकाने घेतला असेलच. सकाळपासूनच शरीरात सुस्ती जाणवते, कामात लक्ष लागत नाही, गोड किंवा तळलेले पदार्थ खाण्याची इच्छा सतत होते आणि कोणताही व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाल करण्याची इच्छाही राहत नाही. अशा प्रकारचे एक-दोन दिवस फारसे गंभीर वाटत नसले, तरी हेच दिवस वारंवार आले, तर त्याचा शरीरावर आणि वजनावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. तुम्ही इतर वेळी कितीही शिस्तबद्ध आहार घेतला किंवा नियमित व्यायाम केला, तरी सातत्याने अपुरी झोप तुमच्या सर्व प्रयत्नांवर पाणी फेरू शकते.
चांगल्या झोपेसाठी 'या' सवयी अंगीकारा
दररोज सात ते आठ तास झोप घ्यावी.
दररोज झोपेच्या वेळापत्रक पाळा.
विकेंड असला, तरी त्या दिवशीही झोपेची वेळ बदलू नका.
झोपण्यापूर्वी काही वेळ मोबाईल, टीव्ही, कॉम्प्युटरच्या स्क्रीनचा वापर टाळा.
दुपारी किंवा संध्याकाळी जास्त प्रमाणात चहा, कॉफी किंवा कॅफिनयुक्त पेये टाळा.
तसेच झोपण्याच्या अगोदर जड किंवा भरपूर जेवण करण्याचे टाळा.
केवळ वजनच नाही, तर निरोगी आरोग्यासाठी झोप महत्त्वाची
झोपेचे महत्त्व केवळ वजन नियंत्रणापुरते मर्यादित नाही. झोपेच्या काळात शरीर स्वतःची दुरुस्ती करते, पेशींची पुनर्बांधणी होते आणि दिवसभराचा शारीरिक थकवा दूर होतो. याच काळात मेंदू दिवसभरात मिळालेली माहिती व्यवस्थित साठवतो, आठवणी अधिक मजबूत करतो आणि मानसिक तणावावर प्रक्रिया करतो. जर झोप सतत अपुरी राहिली, तर त्याचा परिणाम मनःस्थिती, एकाग्रता, स्मरणशक्ती, निर्णयक्षमता, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर होतो. या सर्व गोष्टींवर केवळ उत्तम आहार किंवा नियमित व्यायाम करून मात करता येत नाही.
कॉर्टिसोल म्हणजे काय?
जेव्हा आपण तणावाखाली असतो, तेव्हा शरीर नैसर्गिक प्रतिसाद म्हणून कॉर्टिसोल नावाचे हार्मोन तयार करते. अल्पकाळासाठी कॉर्टिसोलची पातळी वाढणे ही शरीराची नैसर्गिक आणि उपयुक्त प्रक्रिया आहे. त्यामुळे शरीर अधिक सतर्क राहते आणि तातडीच्या परिस्थितीला योग्य प्रतिसाद देऊ शकते. मात्र, समस्या तेव्हा निर्माण होते जेव्हा ताण सतत कायम राहतो आणि कॉर्टिसोलची पातळी दीर्घकाळ वाढलेलीच राहते. आजच्या आधुनिक जीवनशैलीत अनेक लोकांसाठी हीच परिस्थिती वास्तव बनली आहे. सततचा मानसिक ताण शरीराला विश्रांती घेण्याची संधी देत नाही आणि त्याचा परिणाम आरोग्यावर होऊ लागतो.
ताणावामुळे होते 'स्ट्रेस इटिंग'
सतत वाढलेल्या कॉर्टिसोलमुळे आपल्या खाण्याच्या सवयी हळूहळू बदलतात. अशा वेळी शरीराला गोड, तेलकट, तुपकट किंवा जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ खाण्याची इच्छा अधिक होते. अनेकांना तणावाच्या काळात वारंवार काहीतरी खावेसे वाटते. यालाच 'स्ट्रेस ईटिंग' असे म्हणतात. या वेळी आपण खरोखर भुकेमुळे खात नसतो, तर मानसिक तणावातून काही काळ आराम मिळावा किंवा मन शांत व्हावे म्हणून खाण्याकडे वळतो. चॉकलेट, बिस्किटे, चिप्स, फास्ट फूड किंवा गोड पदार्थ यांसारख्या 'कम्फर्ट फूड'चा आधार अनेकजण घेतात. अशा सवयी एक-दोन दिवस चालल्या तर फारसा फरक जाणवत नाही. मात्र, दीर्घकाळ असेच सुरू राहिल्यास वजन वाढणे, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि इतर आरोग्याच्या समस्या निर्माण होण्याचा धोका वाढतो.
खाण्यापूर्वी स्वतःला एक प्रश्न विचारा
पुढच्या वेळी तुम्हाला भूक नसतानाही काहीतरी खावेसे वाटले, तर एक क्षण थांबा आणि स्वतःला हा प्रश्न विचारा, "मला खरंच भूक लागली आहे का, की मला फक्त मानसिक ताणातून थोडा विराम हवा आहे?" अनेक वेळा उत्तर अन्न नसते, तर थोडी विश्रांती, शांतपणे घेतलेला श्वास, काही क्षणांचा विराम किंवा मनाला आराम देणारी कृती असते. ताण ओळखून त्यावर योग्य उपाय केल्यास केवळ खाण्याच्या सवयीच सुधारत नाहीत, तर एकूण आरोग्य, मानसिक संतुलन आणि जीवनाची गुणवत्ता देखील लक्षणीयरीत्या सुधारते.
मील प्रेप म्हणजे नेमके काय?
मील प्रेप म्हणजे आहाराचे योग्य नियोजन. अन्नपदार्थ किंवा जेवण आधीच तयार करून ठेवणे किंवा त्याची पूर्वतयारी करणे. याचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे भूक लागताच क्षणी योग्य निर्णय घेण्यासाठी इच्छाशक्तीवर अवलंबून राहावे लागत नाही. जेव्हा पौष्टिक आणि संतुलित जेवण आधीच तयार असते, तेव्हा थकलेल्या किंवा खूप भुकेलेल्या अवस्थेत "आज काय खावे?" हा प्रश्न पडत नाही. समोर तयार असलेले आरोग्यदायी अन्न सहजपणे खाल्ले जाते आणि त्यामुळे चुकीच्या पदार्थांची निवड टाळता येते. अनेकांना वाटते की मील प्रेप म्हणजे अनेक तास स्वयंपाक करून आठवडाभराचे डबे तयार ठेवणे. सोशल मीडियावर दिसणाऱ्या अशा आकर्षक छायाचित्रांमुळे ही समज अधिक पक्की झाली आहे. प्रत्यक्षात तसे अजिबात नाही.
अशा प्रकारे करा आहाराचे नियोजन
जेवणाचे घटक आधीच तयार ठेवा, जसे की चणे उकडून ठेवणे, भाज्या चिरून ठेवणे, डाळी भिजवून ठेवणे.
रात्रीच्या जेवणात थोडे जास्त अन्न शिजवा, जेणेकरून दुसऱ्या दिवशी दुपारी ते डब्यात नेतात येईल.
सहज खाता येतील असे निरोगी पर्याय तयार ठेवा - जसे की कापलेली फळे, भाजलेले चणे, दही.
स्वयंपाकघरात धान्याचा आणि साहित्याचा असा साठा ठेवा, ज्यामुळे सोपा पर्याय हा आरोग्यासाठी योग्य पर्याय ठरेल.
चांगल्या आहाराचे खरे गुपित
अनेकांना वाटते की निरोगी आहारासाठी प्रचंड इच्छाशक्ती लागते. प्रत्यक्षात मात्र, सातत्याने चांगला आहार घेणाऱ्या लोकांचे खरे गुपित इच्छाशक्ती नसून योग्य नियोजन असते. भूक लागल्यावर योग्य निर्णय घेण्यापेक्षा, आधीच योग्य पर्याय तयार ठेवणे अधिक परिणामकारक ठरते. थोडेसे आगाऊ नियोजन केल्यास आठवडाभर योग्य अन्नाची निवड करणे सहज शक्य होते. लक्षात ठेवा, निरोगी जीवनशैलीसाठी केवळ इच्छाशक्ती पुरेशी नसते; योग्य नियोजन हीच त्याची खरी गुरुकिल्ली आहे.