నెల రోజుల్లో ఏకంగా 15 పౌండ్లు (అంటే దాదాపు 7కేజీలు) బరువు తగ్గేందుకు ఉపయోగపడే ఒక అద్భుతమైన 30 రోజుల ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను ఆయన షేర్​ చేశారు. కేవలం ఊహలతో కాకుండా డైట్, వర్కౌట్, నిద్ర, మైండ్‌సెట్‌ను ట్రాక్ చేస్తూ కఠినమైన నియమాలను పాటిస్తే ఈ లక్ష్యాన్ని సులభంగా సాధించవచ్చని ఆయన వివరించారు.

ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ రషీద్ ప్రకారం.. బరువు తగ్గడం అనేది నియంత్రిత క్యాలరీల వినియోగం, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం, స్థిరమైన శారీరక శ్రమల కలయిక వల్ల మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ఆయన సూచించిన 30 రోజుల ప్లాన్ లోని ముఖ్యాంశాలు ఇక్కడ చూడండి..

1. డైట్ నియమాలు

క్యాలరీ డెఫిసిట్ : మీ శరీరం బరువు స్థిరంగా ఉండటానికి అవసరమయ్యే క్యాలరీల కంటే 500 నుంచి 750 క్యాలరీలు తక్కువగా తీసుకోవాలి. దీనిని యాప్స్ ద్వారా ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయాలే కానీ ఊహించి తినకూడదు!

ప్రోటీన్ టార్గెట్: ప్రతిరోజూ మీ శరీర బరువులోని ప్రతి పౌండుకు 0.8 నుంచి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అందాలి. సాధారణంగా ఇది రోజుకు 130 నుంచి 180 గ్రాముల కనీస ప్రోటీన్ అవసరానికి సమానం!

ప్రతి మీల్‌లో ప్రోటీన్: మీరు తినే ప్రతి ఆహారంలో 20 నుంచి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీ భోజనాన్ని ప్రోటీన్ ఆధారిత ఆహారంతోనే ప్రారంభించాలి.

హోల్ ఫుడ్స్ మాత్రమే: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కాకుండా చికెన్/మటన్ (లీన్ మీట్), అన్నం, గుడ్లు, పండ్లు, ఓట్స్, ఆకుకూరలు వంటి సహజసిద్ధమైన ఆహారాలనే తినాలి.

2. వర్కౌట్, కార్డియో ప్లాన్..

స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ : వారంలో కనీసం 3 రోజులు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయాలి. ఇందుకోసం ఒక నిర్దిష్టమైన ప్లాన్ అనుసరించాలి.

ఇన్‌క్లైన్ వాక్ / స్టెయిర్‌మాస్టర్: వారానికి 3 నుంచి 5 సార్లు.. ప్రతిసారీ 30 నుంచి 45 నిమిషాల పాటు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇన్‌క్లైన్ వాకింగ్ (పైకి నడవడం) లేదా మెట్లు ఎక్కేలా చేసే స్టెయిర్‌మాస్టర్ వర్కవుట్ చేయాలి.

10 వేల అడుగులు: ఇవి కాకుండా ప్రతిరోజూ విధిగా 10,000 కంటే ఎక్కువ అడుగులు నడవాలి. ఇది శరీరంపై ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా కొవ్వును కరిగిస్తుంది.

3. జీవనశైలి మార్పులు, కఠిన నిబంధనలు..

30 రోజుల పాటు నో చీట్ మీల్స్ : ఈ 30 రోజుల ఛాలెంజ్‌లో ఎలాంటి 'చీట్ మీల్స్' లేదా జంక్ ఫుడ్‌కు అనుమతి లేదు. బరువు తగ్గాలనుకుంటే 100% నిబద్ధతతో ఉండాలి, లేదంటే సమయం వృథా అవుతుందని రషీద్ హెచ్చరించారు.

షుగర్ బంద్: చాక్లెట్లు, పేస్ట్రీలు, స్వీట్లు, చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే సిరియల్స్ లేదా జంక్ ఫుడ్‌ను పూర్తిగా పక్కన పెట్టాలి.

లిక్విడ్ క్యాలరీలు వద్దు: క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండే కూల్ డ్రింక్స్, ప్యాక్ చేసిన జ్యూస్‌లు మానేయాలి. కేవలం నీరు, బ్లాక్ కాఫీ లేదా జీరో-క్యాలరీ డ్రింక్స్ మాత్రమే తాగాలి. హోమ్ మేడ్ స్మూతీలను క్యాలరీ ట్రాక్ చేస్తూ తాగొచ్చు.

7-9 గంటల నిద్ర: 7 నుంచి 9 గంటల పాటు ఖచ్చితంగా నిద్రపోవాలి. సరైన నిద్ర లేకపోతే కొవ్వు కరిగే ప్రక్రియ చాలా మందగిస్తుందని గుర్తుపెట్టుకోవాలి.

ముందే ప్లాన్ చేసుకోండి: మరుసటి రోజు ఏం తినాలో ముందే ప్లాన్ చేసుకోవాలి. ప్లాన్ లేకపోతే ఏదో ఒకటి తినేసి డైట్ పాడవుతుంది!

4. మైండ్‌సెట్ అండ్ ట్రాకింగ్..

రోజువారీ బరువు తనిఖీ: ప్రతిరోజూ ఉదయం నిద్ర లేవగానే, వాష్‌రూమ్ వెళ్లిన తర్వాత ఒకే సమయానికి బరువును సరిచూసుకోవాలి. రోజువారీ మార్పుల కంటే వారపు వెయిట్ ట్రెండ్‌ను గమనించాలి.

జవాబుదారీతనం : ఒక కోచ్, ఒక నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్ లేదా మిమ్మల్ని గమనించే ఒక సిస్టమ్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోండి. ఎవరైనా మిమ్మల్ని పర్యవేక్షిస్తున్నప్పుడు తప్పులు చేసే అవకాశం తగ్గుతుంది.

మైండ్‌సెట్ లాక్ చేయండి: 'స్వల్పకాలిక కష్టం.. దీర్ఘకాలిక స్వేచ్ఛ' అనే సూత్రాన్ని గుర్తుంచుకుని, మానసికంగా బలంగా ఉండి ఈ 30 రోజుల ప్లాన్‌ను పూర్తి చేయాలి.

(గమనిక- ఇది సమాచారం కోసం రూపొందించిన కథనం మాత్రమే. ఆరోగ్యపరమైన సూచనల కోసం మీరు మీ ఫిట్​నెస్​ ట్రైనర్​, డాక్టర్లను సంప్రదించాల్సి ఉంటుంది.)

Chitturi Eswara Karthikeya Sharath