इतर अनेक जीवनसत्त्वांप्रमाणे ते वनस्पतींमध्ये आढळत नाही. ते प्रामुख्याने दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मांस आणि मासे यांसारख्या प्राणिजन्य अन्नपदार्थांमध्ये आढळते. त्यामुळे अनेक वर्षे कठोर शाकाहारी किंवा पूर्णपणे व्हेगन आहार घेतल्यास शरीरात 'बी १२'ची कमतरता हळूहळू निर्माण होऊ शकते.

या कमतरतेची विशेष बाब म्हणजे तिची लक्षणे लगेच दिसून येत नाहीत. शरीर काही प्रमाणात 'बी १२' साठवून ठेवते. त्यामुळे ही कमतरता अनेक वर्षे वाढत राहू शकते. त्यानंतरच सतत थकवा जाणवणे, हात-पायांना मुंग्या येणे, स्मरणशक्ती कमी होणे किंवा लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येणे अशी लक्षणे दिसू लागतात.

शाकाहारींसाठी 'बी १२'चे काही महत्त्वाचे स्रोत

* नियमित दूध, दही आणि पनीरचे सेवन
* अंडी (ज्यांच्या आहारात अंडी असतात त्यांच्यासाठी)
* अन्नाची पौष्टिकतर वाढवण्यासाठी 'बी १२' सामिल केलेले (Fortified) अन्नपदार्थ
* आहारातून पुरेसे 'बी १२' मिळत नसेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंट्स

Health Watch | आहारातून प्रोटीन गायब का होतेय?

व्हेगन व्यक्तींनी विशेष काळजी घेणे आवश्यक

व्हिटॅमिन 'बी १२' संदर्भात व्हेगन व्यक्तींनी विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे. कारण त्यांच्या आहारात दूध आणि अंडीही नसतात. अशा परिस्थितीत 'बी १२' युक्त फोर्टिफाइड अन्नपदार्थ किंवा पूरक गोळ्या हाच विश्वासार्ह पर्याय ठरतो.

याचा अर्थ शाकाहार सोडावा असा अजिबात नाही. शाकाहारी आहाराचे अनेक फायदे आहेत. मात्र, अनेक वर्षांपासून वनस्पती आधारित आहार घेत असूनही सतत थकवा, अशक्तपणा किंवा स्मरणशक्तीतील समस्या जाणवत असतील, तर त्याकडे दुर्लक्ष न करता डॉक्टरांशी व्हिटॅमिन 'बी १२' बद्दल चर्चा करणे आवश्यक ठरते.

मजबूत हाडांची पायाभरणी

हाडे म्हणजे शरीराचा कायमस्वरूपी सांगाडा असे वाटते. प्रत्यक्षात मात्र हाडे ही सतत बदलणारी जिवंत पेशी आहेत. जुनी हाडे सतत झिजत असतात आणि त्याच वेळी नवीन हाडांची निर्मितीही होत असते. त्यामुळे आजच्या जीवनशैलीचा परिणाम पुढील अनेक दशकांतील हाडांच्या मजबुतीवर होतो.

हाडांची सर्वाधिक ताकद साधारणपणे वीसच्या उत्तरार्धात म्हणजेच २५ ते ३० वर्षांच्या दरम्यान विकसित होते. त्यानंतर नवीन ताकद वाढविण्यापेक्षा ती टिकवून ठेवणे अधिक महत्त्वाचे ठरते. त्यामुळे हाडांचे आरोग्य हा फक्त वृद्धांचा विषय नसून त्याची पायाभरणी तरुण वयातच होते.

हाडांच्या मजबुतीसाठी दोन पोषकतत्त्वे अत्यंत महत्त्वाची आहेत. कॅल्शियम हे हाडांचे मूलभूत घटक आहे, तर 'व्हिटॅमिन डी' शरीराला त्या कॅल्शियमचा योग्य वापर करण्यास मदत करते. या दोन्हींपैकी एकाची कमतरता असेल, तर दुसऱ्याचा पूर्ण फायदा मिळत नाही.

कॅल्शियमयुक्त अन्नपदार्थ :

* दूध, दही आणि पनीर
* नाचणी (रागी) : धान्यांमधील कॅल्शियमचा समृद्ध स्रोत
* तीळ आणि बदाम
* हिरव्या पालेभाज्या

आहारासोबतच व्यायामही महत्वाचा

मात्र, केवळ आहार आणि सूर्यप्रकाश पुरेसा नसतो. अनेकजण दुर्लक्ष करतात तो महत्त्वाचा भाग म्हणजे व्यायाम.

हाडांवर योग्य प्रमाणात ताण आल्यास ती अधिक मजबूत बनतात. चालणे, जिने चढणे आणि विशेषतः वजन उचलण्याचे किंवा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हाडांची घनता टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. उलट दिवसभर बसून राहण्याची सवय हाडे कमकुवत करते. मग कितीही दूध पिले तरी त्याचा पुरेसा फायदा होत नाही.

आनंदाची बाब म्हणजे हाडांच्या आरोग्यासाठी प्रयत्न करण्यास कधीच उशीर होत नाही. कोणत्याही वयात नियमित व्यायाम, पुरेसे कॅल्शियम आणि 'व्हिटॅमिन डी' यांकडे लक्ष दिल्यास हाडे अधिक मजबूत राहण्यास मदत होते. आयुष्यभर आपल्याला आधार देणाऱ्या या सांगाड्याची नियमित देखभाल समजून त्याची काळजी घ्यावी.

अन्नपदार्थांवरील +F चिन्ह कशाचे?

तुम्ही कदाचित पीठ, तांदूळ, खाद्यतेल, दूध किंवा मीठाच्या पॅकेटवर +F हे छोटे चिन्ह पाहिले असेल. अनेकदा त्याकडे आपण दुर्लक्ष करतो. मात्र, भारतातील दैनंदिन आहाराच्या दृष्टीने हे चिन्ह अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

या चिन्हाचा अर्थ असा की तो अन्नपदार्थ फोर्टिफाइड आहे. म्हणजेच उत्पादन प्रक्रियेदरम्यान त्यामध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे अतिरिक्त प्रमाणात मिसळण्यात आली आहेत. हा सार्वजनिक आरोग्याचा महत्त्वाचा उपक्रम आहे. अनेक लोकांना अन्नाची कमतरता नसते, पण त्यांच्या रोजच्या आहारात विविधता नसल्यामुळे काही आवश्यक पोषकतत्त्वांची कमतरता निर्माण होते. यालाच 'लपलेली कुपोषणाची समस्या' असे म्हणतात. एखादी व्यक्ती रोज पोटभर जेवत असली तरी तिच्या शरीरात लोह किंवा काही जीवनसत्त्वांची कमतरता असू शकते आणि तिला त्याची जाणीवही नसते. अशा पोषणातील उणिवा भरून काढण्यासाठी फोर्टिफाइड अन्नपदार्थ उपयुक्त ठरतात.

फोर्टिफाइड अन्नपदार्थांमध्ये काय असते?

गव्हाचे पीठ आणि तांदूळ : लोह, फॉलिक अॅसिड आणि व्हिटॅमिन 'बी १२'
खाद्यतेल आणि दूध : व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन डी
डबल फोर्टिफाइड मीठ : आयोडीन आणि लोह

यातील सर्वात मोठा फायदा म्हणजे तुम्हाला तुमच्या स्वयंपाकात कोणताही बदल करावा लागत नाही. तीच डाळ, तीच पोळी, तोच भात. पण त्यातून शरीराला थोडे अधिक पोषण मिळते. विशेषतः मर्यादित उत्पन्न असलेल्या आणि आहारात विविधता कमी असलेल्या कुटुंबांसाठी हा छोटासा बदलही महत्त्वाचा ठरू शकतो.

तथापि, फोर्टिफाइड अन्नपदार्थ हा संतुलित आणि विविध आहाराचा पर्याय नाही आणि तो कोणत्याही आजारावरचा उपचारही नाही. मात्र, रोजच्या आहारातील पोषणातील छोट्या उणिवा भरून काढणारे एक सुरक्षित आणि उपयुक्त संरक्षणकवच म्हणून त्याकडे पाहणे योग्य ठरेल.