ताट भरलेले दिसते; पण त्यात पुरेशा प्रमाणात प्रोटीन अर्थात प्रथिने मात्र अनेकदा नसतात.

ही बाब क्षुल्लक नाही. प्रथिने हे शरीरातील जवळपास प्रत्येक महत्त्वाच्या कार्यासाठी आवश्यक पोषकद्रव्य आहे. स्नायूंची निर्मिती व दुरुस्ती, त्वचा व केसांचे आरोग्य, पचनासाठी आवश्यक एन्झाइम्स तयार करणे, तसेच संसर्गाशी लढणाऱ्या ॲंटीबाॅडीज अर्थात प्रतिपिंडांची निर्मिती या सर्वांसाठी प्रथिनांची गरज असते. जेव्हा आपल्या आहारात प्रामुख्याने कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) आणि तेलकट पदार्थ असतात आणि प्रथिनांकडे केवळ पूरक पदार्थ म्हणून पाहिले जाते, तेव्हा शरीरात हळूहळू प्रथिनांची कमतरता निर्माण होऊ लागते.

यामागील एक प्रमुख कारण म्हणजे आपल्या खाण्याच्या सवयी. पोट भरते का, यावर आपण जेवणाचे मूल्यमापन करतो आणि ते काम भात किंवा पोळी सहज करतात. डाळही असते, पण अनेकांना वाटते त्यापेक्षा एका छोट्या वाटीतून मिळणारे प्रथिनांचे प्रमाण खूपच कमी असते. विशेषतः शाकाहारी लोकांनी पुरेसे प्रथिने मिळवण्यासाठी थोडे नियोजन करणे आवश्यक असते. यासाठी संपूर्ण स्वयंपाकघर बदलण्याची गरज नाही. आपण जे जेवण रोज घेतो, त्यात प्रत्येक वेळी फक्त एक प्रथिनयुक्त पदार्थ वाढवा. मग भरलेले दिसणारे ताट खऱ्या अर्थाने संपूर्ण आणि संतुलित बनेल.

उपाय अवघड अन् महागडा अजिबात नाही…

यावरचा उपाय अवघड किंवा महागडा नाही. प्रत्येक मुख्य जेवणात प्रथिनांचा एक ठळक स्रोत असणे ही सर्वात सोपी सवय आहे.

* डाळ, राजमा, हरभरा किंवा इतर कडधान्यांची भरपूर वाटी घ्या; फक्त एक पळी पुरेशी नाही.
दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात दही किंवा पनीरचा समावेश करा.
* जे मांसाहार करतात त्यांनी अंडी, चिकन, मासे किंवा सोयाबीनचा आहारात समावेश करावा.
* बिस्किटांऐवजी भाजलेले हरभरे किंवा शेंगदाणे खाण्याची सवय लावा.
* बहुतेक प्रौढ व्यक्तींसाठी सुरुवातीचा एक साधा नियम म्हणजे प्रत्येक किलो वजनामागे सुमारे एक ग्रॅम प्रथिने दिवसभरातील वेगवेगळ्या जेवणांमधून मिळतील, याची काळजी घ्यावी.
* नियमित व्यायाम करणाऱ्या किंवा वजन कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींना यापेक्षा अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असू शकते.

Health Watch | मुलांचे आरोग्य सांभाळा…

भाताची भीती!

कार्बोहायड्रेट्स हे खरंच आरोग्याचे शत्रू आहेत?

गेल्या दशकभरात कार्बोहायड्रेट्सना जणू आरोग्याचा सर्वात मोठा शत्रू ठरवण्यात आले आहे. अनेकांनी भात खाणे बंद केले, पोळ्यांचे प्रमाण कमी केले आणि केळे खाल्ले तरी अपराधी वाटू लागले. पण वास्तव इतके टोकाचे नाही.

कार्बोहायड्रेट्स हे आपल्या शरीराचे मुख्य इंधन आहेत. विशेषतः मेंदूचे कार्य जवळजवळ पूर्णपणे ग्लुकोजवर अवलंबून असते. त्यामुळे कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे बंद केल्याने आपोआप आरोग्य सुधारते असे नाही. उलट त्यामुळे थकवा, चिडचिड आणि संध्याकाळी वारंवार भूक लागण्याची समस्या निर्माण होऊ शकते.

महत्त्वाचे म्हणजे कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण नव्हे, तर त्यांचा प्रकार. उदाहरणार्थ, ओट्सची वाटी आणि मैद्यापासून बनवलेले स्नॅक्स हे दोन्ही कार्बोहायड्रेट्स असले, तरी त्यांचा शरीरावर होणारा परिणाम पूर्णपणे वेगळा असतो. चांगल्या कार्बोहायड्रेट्सचे एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे ते शरीरात हळूहळू पचतात आणि शोषले जातात. त्यामुळे शरीराला सातत्याने ऊर्जा मिळते, रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढत-घटत नाही आणि भूकही नियंत्रित राहते.

दररोजच्या आहारासाठी योग्य पर्याय

* ओट्स, बार्ली (जव), ज्वारी, बाजरी आणि नाचणी यांसारखी संपूर्ण धान्ये
* अतिपॉलिश केलेल्या तांदळाऐवजी ब्राऊन राईस किंवा हातसडीचा तांदूळ
* फायबरसह संपूर्ण फळे
* बटाटा, रताळे यांसारख्या पिष्टमय भाज्या आणि विविध कडधान्ये

कशावर नियंत्रण हवे?

मात्र, मैदा, साखरयुक्त पेये आणि पॅकेज्ड स्नॅक्स यांसारख्या रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित ठेवणे आवश्यक आहे. हे पदार्थ शरीरात झपाट्याने शोषले जातात, रक्तातील साखर पटकन वाढवतात आणि काही वेळातच पुन्हा भूक लागते.

म्हणून पोळी किंवा भाताची भीती बाळगण्याची गरज नाही. गरज आहे ती योग्य कार्बोहायड्रेट्सची निवड करण्याची. शक्य असेल तेथे संपूर्ण धान्यांचा वापर करा, प्रमाण मर्यादित ठेवा आणि या महत्त्वाच्या पोषकद्रव्याला तुमच्या शरीराला दिवसभर ऊर्जा देण्याचे त्याचे मूळ काम करू द्या.

- दीप्ती शर्मा, संचालक, मल्टिफिट