நமது உடல் சீராக இயங்குவதற்குப் பல்வேறு வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றுள் மிக முக்கியமானது, பி-காம்ப்ளெக்ஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த 'வைட்டமின் B1' (தியாமின்) ஆகும். நாம் உண்ணும் உணவை உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலாக (Energy) மாற்றுவதிலும், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாப்பதிலும் இது முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மனித உடலால் இந்த வைட்டமினைத் தானாகத் தயாரிக்கவோ அல்லது சேமித்து வைக்கவோ முடியாது என்பதால், இதனை நாம் தினசரி உணவின் மூலமாக மட்டுமே பெற முடியும். அத்தகைய வைட்டமின் B1 அதிகம் நிறைந்துள்ள உணவுகளைப் பற்றி இக்கட்டுரையில் காண்போம்.

1. முழு தானியங்கள் (Whole Grains):

கைக்குத்தல் அரிசி (Brown Rice): தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியை விட, தவிடு நீக்கப்படாத பழுப்பு அரிசியில் வைட்டமின் B1 மிக அதிகம்.

ஓட்ஸ் (Oats): காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உடலுக்குத் தேவையான தியாமினைத் தரும்.

கம்பு, கேழ்வரகு (Ragi): பாரம்பரிய சிறுதானியங்களில் இந்தச் சத்து நிறைந்துள்ளது.

2. பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் (Legumes & Pulses):

கொண்டைக்கடலை (Chickpeas), பச்சைப்பயறு, துவரம்பருப்பு, உளுந்து... அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும் பருப்பு வகைகளில் பி1 தாராளமாகக் கிடைக்கிறது.

சோயாபீன்ஸ் (Soybeans): சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த தியாமின் மூலமாகும்.

3. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (Nuts & Seeds):

சூரியகாந்தி விதைகள் (Sunflower Seeds): மிகக் குறைந்த அளவில் சாப்பிட்டாலே அன்றாட தேவையில் பெரும் பகுதியை இது பூர்த்தி செய்துவிடும்.

வேர்க்கடலை (Peanuts): எளிமையாகக் கிடைக்கக்கூடிய வேர்க்கடலையில் வைட்டமின் B1 மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.

முந்திரி மற்றும் பாதாம் (Cashews & Almonds)

4. அசைவ உணவுகள் (Non-Vegetarian Foods):

இறைச்சி: குறிப்பாக பன்றி இறைச்சி (Pork) மற்றும் கல்லீரல் (Liver) ஆகியவற்றில் இந்தச் சத்து மிக அதிகம்.

மீன்: சூரை மீன் (Tuna), சால்மன் (Salmon) போன்ற மீன் வகைகளில் நல்ல அளவில் தியாமின் உள்ளது.

முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் B1 மற்றும் பிற பி-காம்ப்ளெக்ஸ் சத்துக்கள் உள்ளன.

5. காய்கறிகள் (Vegetables):

பச்சை பட்டாணி (Green Peas): இதில் தியாமின் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

முருங்கைக்கீரை மற்றும் பாலக்கீரை: இலைவடிவக் கீரைகளில் இந்த வைட்டமின் குறிப்பிட்ட அளவில் உள்ளது.

வைட்டமின் B1 நீரில் கரையக்கூடியது (Water-soluble). அதனால், அரிசி அல்லது பருப்புகளை சமைக்கும் போது அதிக தண்ணீர் ஊற்றி, அந்தத் தண்ணீரை வடித்தால் இந்தச் சத்து வீணாகிவிடும். எனவே, தேவையான அளவு தண்ணீர் வைத்து சமைப்பது நல்லது.

இதன் குறைபாட்டால் 'பெரி-பெரி' (Beriberi) என்ற நரம்பியல் பாதிப்பு நோய் ஏற்படலாம் என்பதால், தினமும் ஏதேனும் ஒரு முழு தானியத்தையோ அல்லது பருப்பு வகையையோ உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம். நவீனக் காலகட்டத்தில் நாம் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீட்டப்பட்ட உணவு முறைகளால் வைட்டமின் B1 போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் இழந்துவிடுகிறோம். இதனால் 'பெரி-பெரி' போன்ற தீவிர நரம்பியல் குறைபாடுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இதனைத் தவிர்க்க, தவிடு நீக்கப்படாத முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் கீரைகளை நமது அன்றாட உணவுப் பட்டியலில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சமைக்கும் போது ஊட்டச்சத்துக்கள் வீணாகாத முறையைக் கையாள்வது இன்னும் சிறந்தது.

'உணவே மருந்து' என்பதை உணர்ந்து, தியாமின் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொண்டு, நரம்பு மண்டல பலத்தோடும் அலாதி ஆற்றலோடும் வாழ்வோம்

Reference