पण वास्तव असे आहे की, अन्नाशिवाय आपण अनेक दिवस जगू शकतो मात्र पाण्याशिवाय फार काळ टिकू शकत नाही. पाणी हा शरीरासाठी सर्वात मूलभूत आणि अत्यावश्यक पोषक घटक असूनही त्याकडे सर्वाधिक दुर्लक्ष केले जाते. पाण्यासोबत मीठही दैनंदिन जीवनातील महत्वाचा घटक आहे. प्रत्येक घरात, प्रत्येक जेवणात आणि जवळपास प्रत्येक पॅकेज्ड खाद्यपदार्थात मीठ असते. हीच त्याची सर्वव्यापकता अनेकांसाठी समस्या ठरत आहे. कारण बहुतेक लोक आपल्या कल्पनेपेक्षा खूप जास्त मीठ खात आहेत. त्याचाही आरोग्यावर परिणाम होत आहे.

पाणी शरीरात अनेक महत्त्वाची पण फारशी चर्चेत नसलेली कामे करते. ते पेशींपर्यंत पोषक तत्त्वे पोहोचवते, शरीरातील अपायकारक घटक बाहेर टाकण्यास मदत करते, सांध्यांचे संरक्षण करते आणि शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवते. विशेषतः भारतीय उन्हाळ्यात हे अत्यंत महत्त्वाचे ठरते. शरीरात पाण्याची कमतरता झाली की त्याची सुरुवातीची लक्षणे अनेकदा चुकीची समजली जातात. डोकेदुखी, दुपारच्या वेळची सुस्ती किंवा भूक लागल्यासारखे वाटणे, ही प्रत्यक्षात तहान लागल्याचीच लक्षणे असू शकतात.

पाणी कधी प्यावे? रेड साईन कोणते?

दररोज किती पाणी प्यावे, याचा एकच ठरावीक नियम नाही. हवामान, शरीराची ठेवण आणि शारीरिक हालचाल यानुसार प्रत्येकाची गरज बदलत असते. मात्र काही सोप्या सवयी अंगीकारल्यास शरीरातील पाण्याचे प्रमाण योग्य राहते.

* सकाळी उठल्यानंतर चहा किंवा कॉफी घेण्यापूर्वी एक-दोन ग्लास पाणी प्या.
* कामाच्या टेबलाजवळ नेहमी पाण्याची बाटली ठेवा, त्यामुळे वेळोवेळी पाणी पिण्याची सवय लागते.
* उष्ण हवामानात किंवा व्यायाम करताना नेहमीपेक्षा अधिक पाणी प्या.
* लघवीचा रंग हा एक साधा संकेत असू शकतो. फिकट रंग असल्यास पाण्याचे प्रमाण योग्य आहे; * गडद रंग असल्यास अधिक पाणी पिण्याची गरज आहे.

Fitness Funda | फॅट, फायबरचे मिथक…

शीतपेये आणि पॅकेज्ड ज्युस टाळा

नारळपाणी, लिंबूपाणी, ताक तसेच फळे आणि भाज्यांमधील पाण्याचाही आपल्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजेत समावेश होतो. त्यामुळे सर्व पाणी साधेच असावे असे नाही. मात्र एक गोष्ट लक्षात ठेवा. साखरयुक्त शीतपेये आणि पॅकेज्ड फळांचे रस शरीराला द्रव देतात, पण त्याचबरोबर अनावश्यक साखरही मोठ्या प्रमाणात देतात. त्यामुळे रोजच्या तहानेसाठी साधे, स्वच्छ पाणी हा सर्वोत्तम, स्वस्त आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे.

अल्प मीठ सेवनाने जपले जाते हृदयाचे आरोग्य

मीठ हा आपल्या दैनंदिन जीवनातील इतका सामान्य घटक आहे की, त्याचाही आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो, याचा आपण अनेकदा विचार करत नाही. प्रत्येक घरात, प्रत्येक जेवणात आणि जवळपास प्रत्येक पॅकेज्ड खाद्यपदार्थात मीठ असते. हीच त्याची सर्वव्यापकता अनेकांसाठी समस्या ठरते, कारण बहुतेक लोक आपल्या कल्पनेपेक्षा खूप जास्त मीठ खात असतात.

शरीराने योग्य पद्धतीने कार्य करण्यासाठी सोडियमची काही प्रमाणात आवश्यकता असते. मात्र त्याचे जास्त सेवन कालांतराने रक्तदाब वाढवते. वाढलेला रक्तदाब हा हृदयविकार आणि पक्षाघात (स्ट्रोक) यांसाठी महत्त्वाचा जोखीम घटक मानला जातो. विशेष म्हणजे रक्तदाब वाढत असताना कोणतीही ठळक लक्षणे जाणवत नाहीत. म्हणूनच उच्च रक्तदाबाला अनेकदा 'सायलेंट किलर' असे म्हटले जाते. तो टाळण्यासाठी म्हणजेच हृदयाचे आरोग्य जपण्यासाठी मीठाचे प्रमाण आहारात कमी असणे आवश्यक आहे

दिवसाला पाच ग्रॅम मीठ पुरेसे

जागतिक आरोग्यविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, एका दिवसात सुमारे पाच ग्रॅम म्हणजेच एका टी-स्पूनइतकेच मीठ सेवन करण्याची शिफारस केली जाते. मात्र जेवताना वरून मीठ न घातले तरी आपण खरेदी करत असलेल्या अनेक पदार्थांमध्ये आधीच भरपूर मीठ असते.

कमी मीठाची सवय कशी लावावी?

मीठ कमी करणे म्हणजे बेचव अन्न खाणे नव्हे. काही सोपे बदल पुरेसे ठरू शकतात. अन्नात वरून मीठ घालण्यापूर्वी त्याची चव घेण्याची सवय लावा. चव वाढवण्यासाठी मसाले, विविध औषधी वनस्पती, लिंबू आणि आले यांचा वापर करा. तसेच पॅकेज्ड पदार्थ खरेदी करताना त्यावरील लेबल वाचून त्यातील मीठाचे प्रमाण तपासा.

सुरुवातीला थोडे वेगळे वाटले तरी काही आठवड्यांतच तुमची जीभ कमी मीठाच्या चवीशी जुळवून घेते. त्यानंतर पूर्वीचे जास्त खारट पदार्थच अतिखारट वाटू लागतात. हा बदल तुमच्या चवीलाच नव्हे, तर हृदयालाही फायदेशीर ठरतो.

Fitness Funda : व्हिटॅमिन B12 शाकाहारी आहारातील दुर्लक्षित घटक…

मीठाचे लपलेले स्रोत

* नमकीन, चिप्स, बिस्किटे आणि इतर पॅकेज्ड स्नॅक्स
* लोणची, पापड आणि तयार मसाले
* ब्रेड, विविध सॉसेस आणि इन्स्टंट नूडल्स
* हॉटेलमधील तसेच प्रक्रिया केलेले (प्रोसेस्ड) अन्नपदार्थ

फूड लेबलची दिशाभूल कशी टाळावी?

कोणत्याही पॅकेटच्या पुढील बाजूवर आकर्षक जाहिरात असते; तर मागील बाजूवर खरी माहिती असते. मात्र बहुतेक लोक 'नैसर्गिक,' 'फायबरयुक्त,' 'खऱ्या फळांपासून तयार' अशा दाव्यांवर विश्वास ठेवून फक्त समोरील भागच वाचतात. त्यामुळे पॅकेट उलटवून मागील बाजूवरील माहिती वाचण्याची सवय लावणे हे प्रत्येक ग्राहकासाठी अत्यंत उपयुक्त ठरते.

लेबलवरील काही महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात घेतल्या तर योग्य निर्णय घेणे सोपे जाते. सर्वप्रथम घटकांची यादी काळजीपूर्वक बघा. ती प्रमाणानुसार लिहिलेली असते. म्हणजे यादीत सर्वात वर असलेला घटक त्या पदार्थात सर्वाधिक प्रमाणात असतो.

फूड लेबलवरील 'साखरेची गम्मत'

गोड अपेक्षित नसलेल्या पदार्थात साखर किंवा तिच्या इतर नावांपैकी एखादे नाव सुरुवातीलाच दिसले,तर तो पदार्थ अपेक्षेपेक्षा अधिक साखरयुक्त असल्याचे समजावे. साखर अनेक वेगवेगळ्या नावांनी लिहिली जाते. त्यापैकी काही सामान्य नावे अशी आहेत :

*ग्लुकोज सिरप, फ्रुक्टोज, डेक्स्ट्रोज आणि माल्टोज
* कॉन्सन्ट्रेटेड फ्रूट ज्यूस
* इन्व्हर्ट शुगर आणि कॉर्न सिरप

आरोग्यदायी निर्णयासाठी अर्धा मिनिट पुरेसा

फूड लेबलमधील 'सर्व्हिंग साइज'देखील तपासा. अनेक कंपन्या अतिशय कमी प्रमाणासाठी पोषणमूल्ये दाखवतात. त्यामुळे कॅलरीज किंवा साखरेचे प्रमाण कमी असल्याचा भास होतो. जर तुम्ही दिलेल्या प्रमाणाच्या दुप्पट पदार्थ खाल्ला, तर त्यातील कॅलरीज, साखर आणि इतर घटकही दुप्पट प्रमाणात शरीरात जातात.

त्यानंतर चरबीचे (फॅट) प्रमाण पाहा. घटकांच्या यादीत 'पार्शली हायड्रोजनेटेड' असा उल्लेख असल्यास त्यामध्ये ट्रान्स फॅट असण्याची शक्यता असते. ट्रान्स फॅटचे सेवन शक्यतो पूर्णपणे टाळणेच हितावह मानले जाते. फूड लेबल परीक्षेच्या प्रश्नपत्रिकेसारखे बारकाईने अभ्यासण्याची गरज नाही. अवघ्या ३० सेकंदांत घटकांची यादी, सर्व्हिंग साइज, साखर आणि चरबी यांकडे एक नजर टाकली तरी समोरील आकर्षक जाहिरातींपेक्षा अधिक माहितीपूर्ण आणि आरोग्यदायी निर्णय घेता येतो.