मात्र, फिटनेस आणि डाएटच्या बाजारात अनेकदा अपुऱ्या माहितीमुळे आरोग्याला फायदेशीर ठरणारे अन्न घटक आहारातून पूर्णपणे वगळले जातात. यामध्ये फॅट्स (स्निग्ध पदार्थ) आणि फायबर (तंतुमय पदार्थ) या दोन घटकांचा प्रामुख्याने समावेश होतो. एकीकडे फॅटयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने माणूस जाड होतो, असा सर्वात मोठा गैरसमज समाजात पसरला आहे, तर दुसरीकडे अत्यंत आवश्यक असणाऱ्या फायबर या घटकाकडे सर्रास दुर्लक्ष केले जात आहे. तज्ज्ञांच्या मते, या दोन्ही पोषक घटकांबाबत योग्य माहिती असणे अत्यंत आवश्यक आहे.

फॅट शरीराचा शत्रू की मित्र? जाणून घ्या सत्य

गेल्या अनेक दशकांपासून बाजारात 'लो-फॅट' किंवा 'फॅट-फ्री' उत्पादनांचा महापूर आला आहे. फॅट खाल्ल्याने केवळ शरीराची चरबी वाढते, हा पोषणशास्त्रातील सर्वात मोठा आणि चुकीचा समज आहे. वास्तवात, मानवी शरीराला सुरळीत चालण्यासाठी फॅट अत्यंत आवश्यक आहे.

फॅट का गरजेचे आहे?

जीवनसत्त्वांचे शोषण : शरीराला आवश्यक असणारी जीवनसत्त्वे 'अ' (व्हिटामिन-ए), 'ड' (व्हिटामिन-डी), 'ई' (व्हिटामिन-ई) आणि 'के' (व्हिटामिन-के) ही केवळ फॅटच्या उपस्थितीतच शरीर शोषून घेऊ शकते. फॅटशिवाय ही जीवनसत्त्वे शरीराला निरुपयोगी ठरतात.

हार्मोन्सची निर्मिती : शरीरातील विविध संप्रेरकांच्या (हार्मोन्स) निर्मितीमध्ये फॅट महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

अवयवांचे रक्षण : शरीरातील नाजूक अवयवांना अंतर्गत दुखापतींपासून वाचवण्यासाठी फॅट गादीसारखे काम करते.

मेंदूचे आरोग्य : मानवी मेंदूच्या कोरड्या वजनापैकी सुमारे ६० टक्के भाग हा चरबीचा बनलेला असल्याने मेंदूच्या कार्यक्षमतेसाठीही तिची महत्त्वाची भूमिका असते.

Fitness Funda : व्हिटॅमिन B12 शाकाहारी आहारातील दुर्लक्षित घटक…

कोणते फॅट खावे आणि कोणते टाळावे?

सर्वच फॅट्स आरोग्यासाठी वाईट नसतात. आपण आपल्या आहारात नेमक्या कोणत्या प्रकारच्या फॅटचा समावेश करतो, यावर आपले आरोग्य अवलंबून असते.

आहारात ठेवण्यासारखे चांगले फॅट्स

सुका मेवा : बदाम आणि अक्रोड यांसारखे ड्रायफ्रूट्स.

बिया : जवस, चिया सीड्स आणि सूर्यफुलाच्या बिया.

तेल : योग्य आणि मर्यादित प्रमाणात वापरलेले घाण्याचे किंवा कोल्ड-प्रेस तेल.

मासे : जे लोक मांसाहार करतात, त्यांच्यासाठी ओमेगा-३ समृद्ध असणारे मासे.

आहारातून कमी करायचे वाईट फॅट्स

बाहेर मिळणारे जास्त तळलेले पदार्थ, वनस्पती तूप आणि बेकरी उत्पादनांमध्ये असणारे 'ट्रान्स फॅट्स' हे खरोखरच आरोग्याला घातक असून, त्यांचा थेट संबंध हृदयविकारांशी आहे.

लोणी, शुद्ध तूप किंवा काही ठराविक तेलांचा अतिवापर टाळून ते मर्यादित प्रमाणात खावे.

महत्त्वाचा सल्ला : केवळ 'फॅट-फ्री' असे लेबल पाहून कोणतीही वस्तू खरेदी करू नका. कारण कंपन्या बऱ्याचदा पदार्थातील फॅट कमी करताना त्याची चव वाढवण्यासाठी त्यात साखरेचे प्रमाण प्रचंड वाढवतात, जे आरोग्यासाठी अधिक घातक ठरते.

Health Watch | आहारातून प्रोटीन गायब का होतेय?

शरीरासाठी फायबर का महत्त्वाचे?

आरोग्य विश्वात प्रोटीन किंवा कॅलरीजची जितकी चर्चा होते, तितकी फायबरची कधीच होत नाही. कारण यात स्नायू बनवण्याचा किंवा झटपट चरबी जाळण्याचा कोणताही भपकेबाज दावा नसतो. परंतु, केवळ फायबरचे प्रमाण आहारात वाढवल्यास शरीरात लक्षणीय आणि सकारात्मक बदल दिसून येतात. फायबर हा वनस्पतीजन्य अन्नाचा असा भाग आहे, जो आपले शरीर पचवू शकत नाही. पण पचन न होताही शरीरातून बाहेर पडताना तो अत्यंत महत्त्वाची कामे करतो. फायबर रक्तातील साखरेचे शोषण मंदावते, ज्यामुळे शरीरातील ऊर्जेची पातळी दिवसभर स्थिर राहते. तसेच, यामुळे पोट भरलेले राहते आणि भूक नियंत्रणात राहून वजन कमी होण्यास मदत होते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हे आपल्या आतड्यांमधील चांगल्या जीवाणूंना (फ्रेंडली बॅक्टेरिया) पोषण पुरवते आणि पचनक्रिया सुलभ करते.

आधुनिक जीवनशैली आणि फायबरची कमतरता

आजकाल प्रक्रिया केलेले (प्रोसेस्ड फूड) आणि हवाबंद डब्यातील खाद्यपदार्थ खाण्याचे प्रमाण वाढल्याने बहुतांश लोकांच्या शरीरात फायबरची कमतरता जाणवते. धान्यांवर प्रक्रिया करताना किंवा मैद्यासारखे अतिशुद्ध पदार्थ तयार करताना त्यातील फायबर पूर्णपणे निघून जाते. पालेभाज्यांचा अभाव आणि मैद्याच्या पदार्थांचा अतिवापर शरीराला फायबरपासून वंचित ठेवतो.

आहारात फायबर वाढवण्याचे सोपे उपाय

संपूर्ण फळ खा : दररोज एक फळ खा, फळांचा रस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळ खाणे कधीही फायदेशीर ठरते.

भाज्यांचे प्रमाण वाढवा : दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात अर्धे ताट कच्च्या किंवा शिजवलेल्या भाज्यांनी (सॅलड) भरलेले असावे.

तृणधान्यांचा वापर : पॉलिश केलेल्या तांदळाऐवजी किंवा गव्हाऐवजी ओट्स, ज्वारी, बाजरी अशा संपूर्ण तृणधान्यांचा आहारात समावेश करा.

फळे सालीसह खा : ज्या फळांची आणि भाज्यांची साल खाण्यायोग्य आहे, ती साल न काढता खावीत.

आहारात फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवा

एका प्रौढ व्यक्तीला दररोज साधारण २५ ते ३० ग्रॅम फायबरची गरज असते. जर तुम्ही अचानक आहारात फायबर वाढवणार असाल, तर ते हळूहळू वाढवा आणि सोबत भरपूर पाणी प्या. अन्यथा, शरीराला सवय होईपर्यंत सुरुवातीचे काही दिवस पोट फुगल्यासारखे किंवा गॅसेसचा त्रास होऊ शकतो.

महागड्या सप्लिमेंटपेक्षा कित्येक पटीने उत्तम

फायबर कदाचित सोशल मीडियावर ट्रेंड होणार नाही, पण शरीराची ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी, पचनक्रिया सुरळीत ठेवण्यासाठी आणि भूक नियंत्रित ठेवण्यासाठी ते बाजारात मिळणाऱ्या महागड्या सप्लीमेंट्सपेक्षा कितीतरी पटीने उत्तम काम करते. त्यामुळे चांगल्या फॅट्सचा योग्य वापर करा, तळलेले पदार्थ टाळा आणि आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवून निरोगी आरोग्याकडे पाऊल टाका.